PROTEINE PER LA CRESCITA SI … MA NON TROPPE
Spesso di pensa che la carne faccia carne ma non è proprio così.
Uno delle principali dicerie su cui si basano le indicazioni per la crescita muscolare è che la dieta debba abbondare in proteine. Ma non è questa la realtà anche per chi, come un bambino, non deve crescere solo i muscoli ma tutto il resto. Il ruolo base della proteina nel nostro corpo è principalmente plastica, di trasporto, di struttura ma non energetico. Per far crescere un palazzo ci occorre il materiale (proteine) ma anche l’energia dei mezzi, del lavoro delle persone (carboidrati). Un corpo in crescita ha bisogni dell’energia per far funzionare il tutto, mentre il materiale da costruzione ha un ruolo secondario. Pensate a un cantiere pieno di mattoni, calce, ferro ma deserto, senza muratori o mezzi inermi.
Ma cosa sono carboidrati e proteine?
Le proteine nobili, dette così perché più simili alle nostre, sono presenti negli alimenti di origine animale. La somiglianza tuttavia non significa che da muscolo nasce muscolo! Come se per far funzionare l’auto dovessimo tritare pezzi di motore per alimentarla. Sì, i pezzi di ricambio servono ma in primis serve la benzina così come a noi serve il carboidrato. E’ inoltre importante sottolineare che ritroviamo le proteine anche in molti altri alimenti non animali: nei vegetali, nei legumi, nelle verdure, nella pasta e nel riso.
La differenza tra carboidrati e proteine è che mentre le proteine possono essere riutilizzate dal nostro organismo, i carboidrati no. Come se, ripensando alla nostra casa in costruzione, riprendessimo i mattoni di una parte da ristrutturare, li sistemassimo e li riutilizzassimo per portare avanti la parte nuova evitando di avere materiale da ammassare e smaltire. Questo fa il nostro corpo, riutilizza ciò che può, questa è la sua “flilosofia”, perché questo fa la natura, rigenera e ottimizza ogni “scarto” in un ciclo continuo.
Molto spesso l’abuso di proteine porta il nostro corpo a doverle trasformare per produrre l’energia che non foniamo a sufficienza con i carboidrati. Questa trasformazione è un extra lavoro per il corpo che non dovrebbe essere eseguito troppo spesso perché può danneggiarlo.
Per la crescita e per le energie quotidiane sono di essenziale importanza i carboidrati complessi e semplici. Ma cosa si intende per carboidrati semplici e complessi?
I carboidrati semplici, di cui però non bisogna abusare, sono in quegli alimenti che contengono energia pronta all’uso e immediata come lo zucchero semplice (saccarosio ad esempio) presente in dolci e merendine, ma anche lo zucchero naturale (fruttosio) presente nella frutta, ottima fonte energetica da dare ai vostri figli.
Abbiamo la fortuna di essere nati e cresciuti nel cuore dell’area Mediterranea dove la dieta ad essa associata è la più completa e identificata come patrimonio dell’umanità. Alla base di questa dieta stanno i carboidrati complessi che devono ricoprire non meno del 50% del fabbisogno energetico quotidiano. Carboidrati complessi sono presenti nella verdura, che ha però poca energia da offrire, e nei cereali, quando per cereali intendiamo riso, farro, orzo, grano, granoturco, mais, kamut ecc. I cereali hanno un elevata densità energetica e questo permette al nostro corpo di avere un carburante molto efficiente e far funzionare tutti processi del nostro organismo. Carboidrati ad alta densità energetica, sono anche patate e legumi.
Esistono linee guida dell’ASL che impongono alle strutture per la ristorazione scolastica e ad esempio degli asili, di fornire la carne un massimo di due volte a settimana alternandola con altre fonti proteiche come uova, pesce, legumi. A parte le miriadi di articoli che evidenziano come la carne di oggi sia malsana, il suo abuso nel consumo ha portato a un allevamento intensivo che richiede l’utilizzo di sostanze chimiche come ormoni o e antibiotici per permettere la sopravvivenza dell’animale o per aumentarne la dose di muscolo per la macellazione. Tutta questa chimica se la porta con sé la carne nel nostro piatto.
Quante proteine dare ai nostri bambini e quali scegliere?
Il latte è una fonte proteica da sempre ma non bisogna abusarne. Considerate che un bambino in crescita non è un adulto per cui non dovete dare a lui la stessa vostra dose. Questo vale per ogni piatto prepariate per voi e per lui.
Bisogna variare le proteine del secondo piatto e mai ripetersi quotidianamente. Come detto prima lasciate la carne un paio di volte a settimana e riempite gli altri giorni con altre fonti come formaggio, uova, legumi e pesce, più leggero e di solito più sano della carne.
La dose giornaliera indicata per una porzione di secondo piatto è della grandezza della mano di chi la deve assumere. Questa dose vale per l’intera giornata per cui o la dividete su pranzo e cena oppure se già la si consuma a pranzo la si può evitare per la cena. Già un piatto di pasta, il pane e le verdure forniscono proteine insieme alla loro dose di carboidrati.
Fornite quindi principalmente carboidrati come pasta e pane ai pasti principali e a merenda, soprattutto quando i bambini fanno attività fisica che richiede energia. Cercate di variare anche tipo di carboidrato alternando il cereale (riso, orzo, farro, pasta, kamut), e colorando i pasti con legumi e verdura.
